夏バテ防止にはもちろん体作りにとても大切　タンパク質の賢い摂りかた

 

猛暑も厳しく、食欲が湧かないみなさん。

 

または、夏休みもスタートし

こどもたちの三食ご飯を作るのに疲れはてているおかあさん。

ついつい、お昼は素麺でいいわね、とか、

コンビニのざるそばにしよう、とかいっていませんか。

 

実際、素麺もざるそばもおいしいですし、

夏はこれに限る、の感じですよね。

 

あー、日本人に生まれてよかった、

の感慨まで邪魔するつもりは筆者にはありませんが、

こういうさっぱりした食事を続けていると、

やはり夏バテが心配になります。

 

こどもたちは成長期にありますし、

大人にとっても健康を支えてくれる

あの栄養素がどうしても必要です。

 

 

あの栄養素、とはもちろんタンパク質。

 

わたしたちの体の大切な原材料の一つです。

 

自分に必要な量を知り、効率的に、

食べたり飲んだりしやすい形で

摂取することを考えていきましょう。

 

 

 

体のなかに占めるタンパク質の割合は

 

 

いま、タンパク質はわたしたちの体の大切な原料の一つ、

と書きましたが、

実際にはタンパク質はわたしたちの体のなかで

どのくらいの割合を占めているのでしょうか。

 

頭のてっぺんから足の爪先まで、

つまり、髪の毛も足の爪も、

タンパク質でできているということは100%かしら、

と筆者は早とちりしてしまいましたが、

そんなことはありませんね。

 

人の体のなかでいちばん多いものは水分で、

割合は約60%です。

 

次に多いのがタンパク質で約20%。

 

つづいて、脂質約15%、

ミネラルが約5%となっています。

 

食事から摂取するタンパク質は、

体を作る大事な栄養素です。

 

体内では、つねに古いタンパク質と

新しいタンパク質が入れ替わっています。

 

 

 

体内で合成できるアミノ酸と合成できないアミノ酸

 

人の体のタンパク質は

20種類のアミノ酸で構成されています。

 

そのうち11種類は体内で合成することができますが、

残りの9種類は合成できず、食事から摂る必要があります。

 

それを必須アミノ酸といいます。

 

必須アミノ酸9種類の名前を挙げておきましょう。

 

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、

フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、

トリプトファン、バリン、ヒスチジン。

 

乳幼児には準必須アミノ酸としてアルギニンが加えられています。

 

 

 

タンパク質は1日にどれくらい摂ったらいいの？

 

 

人の体を作るのに必要不可欠なタンパク質。

 

それを構成するアミノ酸には

食事からでないと摂れないものがあるとわかりました。

 

では、わたしたちは1日に

いったいどれくらいのタンパク質を

摂ればよいのでしょうか。

 

18歳以上64歳までの男性では1日65g、

65歳以上の男性は60g、

18歳以上の女性は50g

のタンパク質の1日に摂ることが推奨されているようです。

 

50gや65gのタンパク質と一口にいっても、

お肉を50gや65g食べればいいというわけではありません。

 

食品にはそれぞれタンパク質の含まれる量があるので、

1日のうちでいろいろな食品を食べて、

それらのなかに含まれていたタンパク質の総量が

50g、65gあった、としなくてはならないのです。

 

 

 肉、魚、卵、乳製品、大豆食品などのタンパク質量

 

たとえばお肉なら、

タンパク質の含まれる量が高いのは牛肉や豚肉よりも鶏肉です。

 

ささみが100g中24.6g、

胸肉には100g中23.3gのタンパク質が含まれています。

 

ボディビルダー御用達なのも納得がいきますね。

 

魚では乾燥するめがもっとも多くて

100g中69.2g（以下すべて100g中の量）。

 

煮干しが64.5g。

 

お刺身ならば

春獲ったカツオが25.8gで秋獲りが25.0g。

 

秋においしいサンマは18.1gだそうです。

 

卵のタンパク質は100g中12.0g。

卵1個はおよそ50gですから、

一つ食べると6.0gのタンパク質を摂ることができます。

 

乳製品ではパルメザンチーズがダントツの44.0g。

 

以下ゴーダチーズ25.8g、

チェダーチーズ25.7g、

カマンベールチーズ19.1g、

モッツァレラチーズ18.4gと続きます。

ヨーグルトは3.6g、牛乳は3.3gです。

 

大豆食品でタンパク質を多く含むのは

油揚げの23.4g、湯葉が21.8g。

納豆は16.5gです。

ゆで小豆は8.6g。

お豆腐は木綿が7.0gで絹ごしが5.3g。

豆乳は3.6gとなっています。

 

 

 

一日の献立にするならば

 

以上に挙げたような食品から1日女性なら50g、

男性で65gのタンパク質を摂るためには、

どのような献立にしたらよいでしょうか。

 

 

たとえば朝ごはんに目玉焼きで卵を二つ食べたら、

もう12.0gのタンパク質が摂れますね。

 

カフェラテ一杯で牛乳を200g飲めばタンパク質は6.6gです。

朝だけで18.6gになります。

 

お昼ご飯には鶏のささみ50gを茹でてサラダにしたら12.3g。

 

シーザーズサラダにして

ドレッシングにパルメザンチーズをたっぷり20g入れると

タンパク質は8.8g。

 

ささみと合わせてお昼は21.1gですね。

 

朝と昼とで39.7gのタンパク質を摂取。

 

 

さあ晩御飯を作りましょう。

秋一番のサンマが食べたいです。

 

大きいと一匹160gだそうなので、

ここは景気よく160gのサンマで計算すると

タンパク質は28.9g。

 

木綿の冷奴半丁150gをつけてタンパク質10.5g。

 

晩御飯のタンパク質は39.4gになりました。

 

 

以上の献立で、

なんと1日79,1gものタンパク質が摂れてしまいました。

 

サンマが少し小さかったとしても、

男女ともの1日の推奨量をクリアできるのではないでしょうか。

 

ようし、タンパク質を摂るぞ、

と心に決めると、意外とたやすいことかも知れません。

 

朝と昼に多めに摂るほうがよい、

と勧められることもあるようです。

 

まずは朝の目玉焼きやスクランブルエッグから

始めてみましょうか、タンパク質充分生活。